タイプ別便秘改善法

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タイプ別解消方法で効果を実感!

腸が素直に反応!便秘解消にグッと近づく!
今まで便秘が治らなかったのはタイプに合った方法を行えていなかったというのは前にもお伝えしたとおり。便秘解消は、いかに腸を活性化させるかが攻略のポイント。

 

便秘解消が実感できない

 

タイプ別!腸を反応させる効率的な方法

 

<Type1>ぜん動運動低下型

ぜん動運動(腸の伸縮)が行われにくいため腸に刺激を与えて活性化させることで解決。

腸の活性化

 

ぜん動運動(腸の伸縮)を活性化せよ!
朝1杯の水
水の重みで腸が刺激される。結果、ぜん動運動が行われるようになる。飲み方としては食事前に飲むこと。腸に潤いを与えておけば腸がスムーズに。よく、お水を飲むと腸が鳴る事があると思いますが、これはまさに腸が動きを始めた合図。

 

朝は必ず何か摂る
朝起きたらご自身が活動を始めるのと同じで体内も活動が始まる。1日の始まりを腸に伝えるためにも食べるという行動が重要。朝から満足できる食事を摂ることは難しいので、バナナでもゼリー飲料でも何でもOK。

 

1日3回の食事
腸に刺激を一定的に与えることは、ぜん動運動を衰えないようにさせるためにも重要。朝昼の食事量は特に決まりはないが、夜の食事は少なくするのが基本。多く摂り過ぎると交感神経が働いてしまい朝のトイレタイムに支障をきたすおそれが。

 

0時には眠っている
自律神経が狂っている場合はそこから治す必要があるが、正常な自律神経のリズムは、0時がぜん動運動が最も活発する時間帯。0時に眠っていることが条件で0時になったら寝床につくことではないから要注意。

 

食物繊維を摂る
食物繊維は水溶性と不溶性がある。ぜん動運動を促すには便のかさ増しが必要になり不溶性の食物繊維を摂ることで解決できる。ただ、便を柔らかくする水溶性も同時に摂らなければ排便はしにくい。水溶性は意識しなければ摂りづらいから水溶性の食物繊維をメインに摂ることを考えます。
理想的比率は不溶性2:水溶性1。

 

水溶性と不溶性とのバランスが良い食材10品

アボカド、納豆、ごぼう、オクラ、いんげん、さといも、なめこ、海藻、そば、切り干し大根

参考
厚生労働省は成人女性で1日20g、成人男性で1日27g。日本肥満学会では肥満の人には1日30gの摂取を勧めています。これを平均すると一日25gは最低でも摂りたいところ。現状は1日14グラムほどしか食物繊維が摂れていません。

 

<Type2>直腸型

肛門括約筋の反応が悪いため便が溜まっていても脳から排便の指令が出ない。反応を上げることで解決。


 

運動を主に肛門括約筋の反応をあげよ!
括約筋を鍛える
肛門括約筋に刺激を与えると排便はスムーズに。和式トイレに行くと出やすかったり、ウォシュレットで肛門を刺激すると出やすかったり。そんな経験ありませんか?これって実は自然に括約筋に刺激を与える行動をしていたのです!ただ、鍛えることと刺激を与える事が同時にできるのはやはり運動。

 

またわり
大きく足を開いて立ち、膝を曲げて腰を落とします。余裕があれば体を左右に捻るとより効果的。片側10秒キープ。

 

肛門ツイスト
イスの背もたれに捕まってそのまましゃがむ。その姿勢を維持したまま体を左右に捻ります。少し大変なら捻らなくても良いです。肛門に刺激は十分与えられています。

 

食物繊維を摂る
括約筋に刺激を与えて排便の指令が出たとしても、便が固まっていては排便はとてもつらく肛門には負担をかけてしまうのでよくありません。上記で取り上げた食材を摂って便を柔らかくする必要があります。

 

<Type3>ストレス型

自律神経(交感神経、副交感神経)が乱れていることよって消化器系の働きを妨げているため、神経バランスを整える。

 

副交感神経を上げる

 

リラックスして副交感神経を上げよ!
朝の起床で体内時計をリセット
交感神経は朝6時から12時に上がり、18時に向けて下がる。一方、副交感神経は18時から夜0時にかけて上がり朝6時に向けて下がる。これは正常な自律神経の1日の波です。ぜん動運動が促されるのは副交感神経が高まった時。

 

自律神経の波

 

この波が正常ならリラックスできる夜に上手いこと重なってきてぜん動運動は促進されます。逆に波がズレていると変な時間に副交感神経が上がることになり、副交感神経が上がるはずの夜に上がりづらくなってしまいます。

 

交感神経が上がってしまう行動4つ
  • 夜の食べ過ぎ
  • 食後すぐの就寝
  • 夜のジョギングや筋トレ
  • 熱いお風呂

自律神経は朝日を浴びることでリセットされるので、自律神経の上昇が始まる朝6時に朝日を浴びて起床したいところ。

自律神経の波に生活リズムを合わせれば腸内環境は今の2〜3倍良くなる
※順天堂大学医学部教授小林弘幸先生の著書「便活ダイエット」より

 

副交感神経を上げる効果的な方法5つ
  • 夜は腹八分目
  • 寝る3時間前には食事は終わらせる
  • 夜小一時間のウォーキング
  • 39度前後のぬるめのお湯で半身浴をする。
  • 寝る前のアロマや癒しの音楽

 

実感すると日々の生活が楽しくなってくる

便秘解消の実感が自然に気分を高める!
タイプ別の実践は腸がおもしろいように反応に合致した方法は腸が最も求めていること。道を反れずに行うことができればそれほど苦労せずに腸は素直に反応します。結果的に自然に腸は活性化されていきますが、これには日々の積み重ねが必要。

 

人間は日々の積み重ねがとても苦手です。しかしその時々に何らかのカタチで腸に反応が出てくると日々の実践が苦痛になることはありません。

 

腸が素直に反応してくれるから、わけも分からない方法を行っていた時よりも実感することが多くなって便秘解消に向けて積み重ねることが楽しくなってきますよ。

 

 

 

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